قدم اول- با رژیم گرفتن خداحافظی کنید. رژیم‌ها را فراموش کنید. در حقیقت هر موقع کلمه رژیم را می‌شنوید، به خوردن مشتاق‌تر می‌گردید و نتیجه آن نیز چیزی نخواهد بود، جز آنکه مشکل اضافه وزن شما، بد‌تر و بد‌تر می‌شود.
قدم دوم- به سالم خوردن توجه کنید، نه به کالری مواد غذایی! هنگام خوردن مواد غذایی سعی کنید آنچه را که سالم‌تر است انتخاب نمایید، بدون آنکه به میزان کالری آن توجه کنید. باید بدانید با دانستن جدول کالری مواد غذایی و نیز انرژی سوخته شده در اثر ورزش‌های مختلف، موفق به کاهش وزن نخواهید شد.
قدم سوم- در مورد وزنتان نگران نباشید. به جای نگرانی دائمی دربارۀ وزنتان، با مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، راه حلی عملی برای کاهش وزن خود بیابید.
نگرانی باعث ایجاد احساس یاس و ناامیدی در شما می‌شود. در نتیجه بیشتر می‌خورید و چاق‌تر می‌شوید.
قدم چهارم- هدف مشخصی داشته باشید. تلاش برای رسیدن به یک وزن ایده آل غیر منطقی، شما را در ادامهٔ رژیم ناامید خواهد کرد. هدف اصلی را به هدف های کوچکتر تقسیم کنید. لباس‌هایی را که تا ۶ ماه پیش می‌توانستید بپوشید، ولی امروز دیگر اندازه شما نیستند، به عنوان هدف انتخاب نمایید تا اندازهٔ بدنتان به آن برسد.
قدم پنجم- برای ۷ روز آینده، تقویم غذایی خود را یادداشت کنید. برای ۷ روز:
۱) هر چیزی را که می‌خورید یادداشت کنید.
۲) زمان خوردن هرچیزی را نیز یادداشت کنید.
هدف از نوشتن تقویم غذایی این است که ببینید واقعا چه چیزهایی می‌خورید! همچنین به شما کمک می‌کند زمان خوردن خود را هم بدانید، زیرا بی‌نظمی در ساعات خوردن نیز اشتهای کاذب شما را تحریک می‌کند.
قدم ششم- یک برنامه سالم غذایی برای خود تهیه کنید. برنامه غذایی باید ساده باشد:
۱- به طور مرتب از این مواد خوراکی استفاده کنید: میوه، سبزیجات، نان و غلات سبوس دار مانند: نان سنگک، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس دار، جو.
روزانه حداقل ۵ واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید.
روزانه حداقل ۳ تا ۵ واحد نان و غلات سبوس دار مصرف کنید.
از مصرف آرد سفید تا آنجایی که می‌توانید خودداری کنید. همیشه سعی کنید از غلات سبوس دار استفاده کنید.
۲- به طور مرتب از لبنیات کم چرب استفاده کنید: شیر کم چرب، ماست کم چرب، پنیر کم چرب.
روزانه حداقل ۳ واحد لبنیات کم چرب مصرف کنید.
۳- این غذاهای پروتئینی را بخورید: تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ بدون پوست، سویا.
اگر کلسترول خون شما بالاست، بیش از ۲ عدد تخم مرغ در هفته مصرف نکنید.
از گوشت قرمز نهایتا ۲ تا ۳ بار در هفته و هر بار به طور متوسط ۶۰ تا ۷۰ گرم مصرف کنید.
از پروتئین گیاهی مانند سویا، لوبیا و به طور کلی حبوبات نیز حتما استفاده کنید.
ماهی به ویژه ماهی‌های چرب را که به شیوه کبابی یا بخارپز آماده می‌شوند را ۲ بار در هفته بخورید.
۴- از این مواد غذایی بسیار کم بخورید یا اصلا مصرف نکنید: روغن، کره، سس مایونز، خامه، شکر.
سعی کنید حداکثر ۳۰ درصد کالری مصرفی شما از چربی‌ها و روغن باشد.
روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون خالص، روغن کانولا و روغن ماهی بهترین انتخاب در میان روغن‌ها هستند.
۵- نوشیدنی‌ها: آب، آب میوه طبیعی، چای و یا قهوه (به شرطی که به آن‌ها شکر یا قند اضافه نکنید) را می‌توانید در طی روز مصرف کنید.
۶- از تنقلات و شیرینی‌ها به طور مناسب استفاده نمایید: انواع شیرینی، کیک، شکلات، کاکائو، چیپس و ذرت بوداده را به میزان مناسب استفاده کنید، زیرا حذف کامل و طولانی مدت این مواد از رژیم افراد غیرممکن خواهد بود.
ممکن است بعضی اوقات دوست داشته باشید از این خوراکی‌ها استفاده کنید! اشکالی ندارد، ولی حداکثر یک بار در هفته از این مواد خوراکی بخورید.
و در آخر، اگر اطلاعات شما از رژیم‌های غذایی کم است سعی کنید با مطالعه و تحقیق بیشتر سطح سواد تغذیه‌ای خود را بالا ببرید. تحقیقات نشان داده است هر چقدر در مورد تغذیه سالم و رژیم‌های غذایی اطلاعات بیشتری داشته باشیم، راحت‌تر وزن کم می‌کنیم.
امتیاز: 0.00
وزارت آموزش و پرورش > سازمان پژوهش و برنامه‌ريزی آموزشی
شبکه ملی مدارس ایران رشد
ارسال ها: 1819
شما باید یک عنوان و متن وارد کنید!